Recuperado de: http://nutricionvegana.org/el-plato-de-nutricion-vegana-piramide-alimenticia/

Se come para vivir, no se vive para comer – Parte 2

En el artículo anterior, expuse la composición de nuestros alimentos, que, como ya sabemos, en todos ellos podemos encontrar micronutrientes como vitaminas y minerales, y macronutrientes como proteína, hidratos de carbono y grasas. En este artículo expondré una dieta vegana saludable y completa, para que aprendamos a comer mejor.

Primero, es imperativo definir qué es un nutriente. Un nutriente es toda sustancia esencial para el mantenimiento de la salud que nuestro organismo no puede formar o sintetizar, por lo que debe ser aportada desde el exterior (Carbajal, 2013). Existen múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sin embargo, solo 50 tienen carácter de nutriente; esto quiere decir que una persona para mantenerse saludable necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Así pues, para tener una dieta correcta y equilibrada, una persona debe ingerir 2 ácidos grasos, 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales, 13 vitaminas, agua y fibra dietética (Carbajal, 2013).

Para saber las necesidades nutricionales de cada individuo, debemos saber la composición corporal. Según el Manual de Nutrición y Dietética, desarrollado por Ángeles Carbajal en el 2013, el cuerpo está constituido mayoritariamente por agua y es más de la mitad del peso de nuestro cuerpo. Además del agua, el cuerpo está compuesto por dos tejidos: el tejido magro o MLG, que crea los huesos, músculos, tejidos nerviosos, y todas las células que no son grasas; y el tejido adiposo o grasa de almacenamiento, que está almacenada debajo de la piel o entre las vísceras. El tejido magro es mayor en hombres y disminuye progresivamente con la edad. Por el contrario, el tejido graso es mayor en mujeres y aumenta progresivamente con la edad.

No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que un ser humano necesita para vivir, es por esto por lo que es tan importante saber combinar todas las opciones que tenemos para estar saludables. Es así como se crea la pirámide nutricional o alimenticia. Existen diferentes tipos y responden a diferentes dietas, y en esta ocasión les voy a presentar la pirámide nutricional vegana.

Recuperado de: https://nutricionvegana.org/piramide-de-nutricion-vegana-vegetariana-vegetal/

Recuperado de: https://nutricionvegana.org/piramide-de-nutricion-vegana-vegetariana-vegetal/

Esta pirámide alimenticia empieza con verduras y frutas, ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y bajas en grasa; estas deben incluirse en la dieta ya que su aporte calórico es bajo, pero su aporte nutricional es alto. Dan sensación se saciedad con menos cantidad, por lo que es muy difícil engordarnos comiendo frutas y vegetales. Se recomienda ingerir de 2 a 4 tazas de verduras al día, y entre 1 o 2 tazas de fruta.

El segundo eslabón es el de granos enteros. Estos son muy importantes porque combaten la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares, y además previene la aparición de diabetes tipo 2 (Whole Grains Council, 2019). Todos estos beneficios se dan gracias a su alto contenido de fibra, almidones, proteína, magnesio, polifenoles y fitonutrientes[1]. Entre ellos encontramos arroz, garbanzos, arvejas, lentejas, entre otros. Se recomienda ingerir media taza de estos al día.

El tercer eslabón de la pirámide nutricional vegana está compartido entre nueces y semillas y sustitutos lácteos. Las nueces y semillas son importantes para la salud por su eficacia en la prevención de enfermedades, sin embargo, tienen un alto contenido calórico, por lo que no se pueden consumir en altas cantidades. Entre ellas encontramos las almendras, nuez de Brasil, nuez pecana, avellana, pistacho, semillas de girasol, semillas de calabaza, entre otros. Se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de estas al día. Los beneficios principales de incluir nueces y semillas en la dieta son reducir la presión arterial y disminuir la probabilidad de cánceres como el de mama y de próstata (Genial.guru, 2019). Por otro lado, los sustitutos lácteos están hechos de almendras, coco, arroz, quinoa, etc. Estos, son útiles como reemplazo de lácteos animales. Se recomienda ingerir una o dos tazas al día de estas leches vegetales.

Por último, encontramos las grasas y azúcares, que se recomienda ingerir esporádicamente, no diariamente. La razón es que estos alimentos son altos en calorías, pero muchas veces estas están vacías[2].

Imagen 3

A continuación, presento un menú realizado en el trabajo de grado de María Josefa Andreu en la Universitat Oberta de Catalunya en el 2016, que contiene las cantidades de cereales, legumbres, vegetales, frutas, frutos secos y aceites que un ser humano adulto promedio necesita consumir para mantenerse saludable.

Al día de hoy, llevo más o menos cuatro meses vegana y le recomiendo al lector empezar una dieta vegana poco a poco. Con esta pirámide nutricional vegana y este menú es posible reducir el consumo de alimentos animales, por su salud, por el medio ambiente y por nuestro futuro. En un próximo artículo mostraré opciones de platos veganos, muy ricos y muy saludables, empecemos por un día, ¡vamos por ese lunes vegano!

Escrito por: Nohora Carrillo Nieto.

[1] Los fitonutrientes o fitoquímicos son un conjunto de compuestos bioactivos de origen vegetal, asociados a la reducción de algunas enfermedades cardiovasculares (Whole Grains Council, 2019)

[2] ‘Calorías vacías’ es una expresión que se utiliza en Nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. (Webconsultas, 2019)

Bibliografía

Andreu, M.J. Trabajo final de Máster Nutrición y Salud. 2016. Cuadro menú vegano

Extraído el 30 de enero del 2019 de http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf

Beneficios de los granos enteros. Tomado el 10 de febrero de 2019 de https://wholegrainscouncil.org/resources/recursos-en-español/beneficios-de-los-granos-enteros

Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética. (2013). Universidad Computense de Madrid. Extraído el 30 de enero del 2019 de https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf

Definición Caloría Vacía tomada el 10 de febrero de 2019 de https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/calorias-vacias-11598

Definición Fitonutrientes tomada el 10 de febrero de 2019 de https://wholegrainscouncil.org/resources/recursos-en-español/beneficios-de-los-granos-enteros

Foto plato nutricional vegano tomada el 10 de febrero de 2019 de: http://nutricionvegana.org/el-plato-de-nutricion-vegana-piramide-alimenticia/

Genial Gurú. (2019) 13 Nueces y semillas muy beneficiosas que vale la pena comer cada día para estar sano. Tomada el 10 de febrero de 2019 de: https://genial.guru/inspiracion-consejos/13-nueces-y-semillas-muy-beneficiosas-que-vale-la-pena-comer-cada-dia-para-estar-sano-695610/

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